Trong suốt thai kỳ, điều quan trọng là bạn phải đứng ngồi ngay ngắn và tránh gây tổn thương cho vùng lưng. Bạn rất dễ mắc chứng đau lưng, trọng lượng của thai nhi kéo bạn về phía trước và vì thế bạn có khuynh hướng hơi ngửa về đăng sau để bù trừ. Các cơ của lưng dưới và xương chậu bị kéo căng. Đặc biệt là vào cuối thai kỳ. Do đó, bạn nên quan tâm đến cơ thể mình, trong bất cứ việc gì mình đang làm. Bạn nên tránh xách nặng và cố gắng giữ lưng thẳng càng lâu càng tốt. Bạn nên đi giày đế thấp vì đế cao có khuynh hướng đẩy trọng lượng của bạn về phía trước hơn nữa.
BẢO VỆ LƯNG
Để tránh bị đau lưng, bạn cũng rất cần lưu ý đến cách điều khiển cơ thể như thế nào khi đi lại thực hiện các việc làm hàng ngày như săn sóc vườn, ẵm bê đứa bé, hay xách những túi nặng. Các kích thích tố của thời kỳ mang thai kéo dài và làm nhão các cơ phía dưới lưng, do đó các cơ bắp này dễ bị kéo căng nếu bạn cúi khom xuống, đứng dậy bất thình lình, hoặc nhấc một vật gì đồ lên không đúng cách.
ĐỨNG THẲNG NGƯỜI
Bạn có thể kiểm tra xem mình đã đứng đúng cách chưa bằng cách đứng trước một cái gương lớn. Hãy duỗi thẳng lưng ra để trọng lượng của thai nhi dồn vào trung tâm, và được các cơ đùi, mông và bụng nâng đỡ. Tư thế này sẽ giúp bạn ngừa được chứng đau lưng và làm cho các cơ bụng thêm trương lực, giúp bạn lấy lại được vóc dáng dễ dàng hơn sau khi sinh.
SÀN KHUNG CHẬU
Đây là một lớp cơ bắp hình võng để nâng đỡ ruột, bàng quang và tử cung. Trong thời kỳ mang thai, các cơ bắp này trở nên mềm và chùng xuống, và hiện tượng này cùng với trọng lượng của em bé đẫy xuống làm cho các cơ này yếu đi, gây cho bạn cảm giác nặng nề và khó chịu. Bạn cũng có thế són ra một ít nước tiểu mỗi khi chạy, hắt hơi, ho, cười. Để tránh những vấn đề này, điều thiết yếu là cũng cố cho sàn khung chậu vững mạnh hơn.
Sàn khung chậu
Đây là một thành phần của khung chậu, một vùng bản chất là xương, nâng hứng và bảo vệ thai nhi trong tử cung. Đứa bé phải chui qua sàn khung chậu lúc ra đời.
CỦNG CỐ SÀN KHUNG CHẬU
Bạn nên thực hiện bài tập này thường xuyên, ít nhất là 3 đến 4 lần mồi ngày. Một khi bạn đã học được rồi bạn sẽ có thể luyện tập vào bất cứ lúc nào, bất cứ ở đâu, khi nằm, ngồi hay đứng. Bạn cũng sẽ nhận thấy nó rất có ích trong giai đoạn thứ 2 lúc lâm bồn, khi biết cách làm chùng cơ bắp có thể tránh được nguy cơ bị rách âm hộ, do giúp cho em bé vượt qua được khung chậu dễ dàng hơn.
Bạn hãy nằm ngửa, co đầu gối lại, áp hai bàn chân xuống sàn. Bây giờ thì bạn hãy co các cơ lại, thắt xiết lại như khi nín tiểu vậy. Cứ tưởng tượng như bạn đang cố kéo một cái gì vào âm đạo, hơi kéo vào một tí, rồi nghỉ, rồi kéo, cho đến khi bạn không thể làm thêm được nữa. Bạn hãy giữ một lúc, rồi thả ra từ từ. Hãy lặp lại 10 lần.
HẤT KHUNG CHẬU
Bài tập này giúp bạn cử động khung chậu dễ dàng, và chuẩn bị tốt cho lúc chuyển dạ. Bài tập này cũng làm cho các cơ bụng mạnh thêm và làm cho lưng mềm dẽo hơn. Nó đặc biệt có ích khi bạn bị : đau lưng. Khi bạn đang ở tư thế "bốn chân" này, ông xã bạn có thể xoa nắn lưng cho bạn để làm dịu mọi chứng đau. Bạn có thể làm động tác hất trong bất cứ tư thế nào; nhớ giữ hai vai bất động
1.Quỳ trên sàn nhà bằng đầu gối và hai bàn tay. Bạn nên lưu ý giữ lưng cho thẳng (lúc đầu bạn nên dùng một cái gương để kiểm tra).
2.Hóp bụng lại đồng thời xiết chặt các cơ mông và hất nhẹ khung chậu về phía trước, vừa làm như vậy vừa thở ra. Lưng bạn phải cong lên. Bạn hãy giữ tư thế này vài giây sau đó hít vào và thả ra. Lặp lại động tác trên nhiều lần để khung chậu đong đưa tới, lui từ tư thế này.
Nâng và mang một vật gì
Khi bạn nâng một vật gì lên, bạn nên gập đầu gối ngồi xổm xuống, giữ sao cho lưng càng thẳng càng tốt, kéo đồ vật lại gần thân mình. Đừng cố nhấc một vật nặng khi bạn đang đứng trên cao vì bạn có thể mất thăng bằng. Nấu bạn xách túi xách nặng thì nên chia đều trọng lượng ra cho cả 2 bên.
Làm việc ở dưới thấp
Bạn nên làm càng nhiều việc ở dưới thấp, ngang mức sàn nhà càng tốt, trong tư thế quì xuống để săn sóc vườn, làm vệ sinh nhà cửa, làm giường hay mặc quần áo cho con, thay vì cúi lom khom.
Đứng dậy từ tư thế nằm.
Luôn xoay nghiên người qua 1 bên khi bạn đang ở tư thế nằm. rồi mới chuyển sang tư thế quỳ. Sử dụng sức mạnh của bắp đùi để đẩy thân mình đứng lên, hãy giữ cho lưng thẳng.
