Bằng cách tập thể dục mỗi ngày một ít, hình dáng của bạn sẽ trở lại bình thường trong vòng 3 tháng đầu sau khi sinh, mặc dù các cơ bụng có thể không được chắc chắn như trước. Lúc đầu nên tập luyện cơ thể từ từ, vì các dây chằng hãy còn mềm và căng giãn, và nên dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hay mệt mỏi. Tốt nhất là tập ít nhưng năng tập.
TUẦN THỨ NHẤT
Bạn có thể bắt đầu củng cố lại các cơ bắp đã bị căng giãn và hẳn là yếu đi, thuộc vùng đáy chậu và thành bụng, ngay từ ngày thứ nhất sau khi sinh. Các bài tập cơ đáy chậu và tập đạp chân cũng tốt nếu bạn đã sinh mổ.
BÀI TẬP CƠ ĐÁY CHẬU từ ngày thứ nhất
Bạn hãy tập nhẹ nhàng những động tác thắt siết và nâng lên. Càng năng tập càng tốt mỗi ngày để bạn ngưng bị són đái ngoài ý muốn. Các bài tập này rất cần trước khi bạn tập tiếp sang các bài của tuần 2. Nếu bạn đã có vài mũi khâu, thì việc củng cố cơ bắp vùng đáy chậu sẽ giúp chỗ khâu chóng lành.
ĐẠP CHÂN từ ngày thứ nhất
Việc này sẽ làm giảm sưng chân và giúp cho máu lưu thông tốt hơn. Gập lên thả xuống bàn chân ở khớp mắt cá chân. Tập mỗi giờ một lần.
CHO KHOE CƠ BỤNG từ ngày thứ nhất
Một cách nhẹ nhàng để làm khỏe các cơ bụng là hộp bụng trong khi thở ra, giữ nguyên thể hóp vài giây, rồi thư giãn. Cố găng năng tập động tác này càng nhiều càng tốt
Từ ngày thứ năm sau khi sinh, nếu bạn cảm thấy khỏe, hãy tập bài sau đây mỗi ngày hai lần:
1 Nằm ngửa với hai cái gối để nâng đầu và vai trong khi nhấc lên vai lên , hai chân co lại và hơi dạng ra. Hai tay Hai tay bụng
2. Nhấc đầu và vai lên thì thở ra , bóp nhẹ hai bên bụng với hai bàn tay như thể kéo lại với nhau. Giữ tư thế đó torng vài giây, rồi hít vào và thở ra. Lặp lại 3 lần .
TUẦN THỨ HAI
Sau khoảng một tuần , hãy cố gắng tập hằng ngày các bài tập sau đây và tiếp tục ít nhất ba tháng. Lặp lại các bài tập này khi nào còn thấy thoải mái. Bắt đầu bằng các bài tập cuộn người nằm xuống, và khi bạn đã tập được dễ dàng động tác này, hãy chuyển sang các bài tập khác. Nếu thấy các động tác mới làm bạn phải gắng sức quá thì hãy luyện tập động tác cuộn người nằm xuống thêm vài ngày nữa . Hãy nhớ duy trì tập luyện các bài dành cho cơ bắp vùng đáy chậu .
CUỘN NGƯỜI NẰM XUỐNG
1.Ngồi thẳng lưng, co chân lại hơi dạng ra hai tay khoanh phía trước.
2. Thở ra trong khi hất nhẹ nhàng khung chậu về phía trước và dần dần ngả ra sau cho đến khi bạn cảm thấy các cơ bụng gồng lên. Hãy giữ tư thế đó đến chừng nào còn làm được một cách thoải mái trong khi vẫn thở bình thường. Sau đó, hít vào và ngồi thẳng lên .
Lưu ý:
Nếu bạn đã trải qua sinh mổ lấy thai thì bạn không thể bắt đầu tập ngay những bài dành cho các cơ bụng vào tuần lễ thứ nhất, chưa tập được bài tập hàng ngày vào tuần lễ thứ hai - phải chờ nhiều ngày hơn nhiều. Bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập những bài thể dục này, và ngừng lại nếu cảm thấy đau
ĐỘNG TÁC NGHIÊNG MỘT BÊN
1 . Nằm ngửa hai tay duỗi hai bên với hai bàn tay áp vào mặt ngoài hai bên đùi
2 . Hơi nhấc đầu, nghiêng sang bên trái, lướt bàn tay trái dọc xuống dưới chân. Nằm về vị trí cũ, nghỉ một lúc, rồi lặp lại như thế về bên phải. Khi động tác đó trở nên dễ dàng, thử nghiêng mỗi bên hai ba lần trước khi nằm ngửa trở lại và nghỉ ngơi.
CUỘN NGƯỜI LÊN
1 . Nằm ngửa trên nền phẳng, đầu gối co lại và hai chân hơi dang ra. Đặt hai bàn tay lên đùi.
2 . Thở ra và nhấc đầu và vai lên, duỗi người ra phía trước để chạm được đầu gối bằng hai bàn tay. Bạn chớ lo lắng nếu lúc đầu bạn chưa với xa nhiều được, cứ tập luyện rồi bạn sẽ với tới. Hít vào và thư giãn.
KHI LÀM ĐỘNG TÁC NÀY DỄ DÀNG, HÃY THỬ:
+ Nhấc người lên chậm hơn và duy trì tư thế đó lâu hơn.
+ Đặt tay lên ngực khi bạn nhấc đầu và vai lên.
+ Đan hai bàn tay sau gáy khi bạn nhấc người lên.
KIỂM TRA CƠ SÀN CHẬU CỦA BẠN
Khoảng 3 tháng sau khi sinh, những cơ bắp này sẽ khỏe trở lại. Kiểm tra các cơ này bằng cách nín nhịn (đái ). Nếu có chút nước tiểu nào són ra thì hãy thực hành các bài tập vùng đáy chậu này thêm một tháng nữa và thử lại. Nếu sau 4 tháng mà vẫn còn bị son đái thì hãy đi bác sĩ khám xem sao.
CƠ THỂ BẠN PHỤC HỒI CÁCH NÀO ?
Cơ thể của bạn sẽ chưa hoàn toàn hồi phục trong ít nhất là 6 tháng sau khi sinh, nhưng trong thời gian bạn đi khám sau 6 tuần, nó cũng đã trở lại bình thường. Tử cung của bạn có lẽ đã co lại trở về kích thước lúc trước khi bạn có thai, bạn có thể đã thấy kinh trở lại và nếu bạn đã luyện tập đều đặn thì các cơ bắp của bạn chắc đã trong tình trạng tốt hơn nhiều.
KIỂM TRA SAU SÁU TUẦN
Khi bạn xuất viện, người ta sẽ yêu cầu bạn đi kiểm tra khoảng 6 tuần sau, tại bệnh viện hay tại phòng khám ngoại khoa. Đây cũng là dịp tốt để bạn trao đổi về bất cứ điều gì làm bạn thắc mắt.
Điều gì xảy ra
• Người ta sẽ kiểm tra huyết áp của bạn, trọng lượng và một mẫu nước tiểu.
• Người ta sẽ khám hai bầu vú và bụng của bạn. Bác sĩ sẽ kiểm tra xem có mũi khâu nào đã lành chưa.
• Người ta sẽ khám bên trong để kiểm tra kích thước và vị trí của tử cung và có thể làm cho bạn một thử nghiệm kính phết cổ tử cung.
• Bác sĩ sẽ đề cập đến vấn để tránh thai, bạn có thể được đặt một cái mũ chụp tử cung hoặc một vòng tránh thai.
KINH NGUYỆT
Kỳ kinh đầu tiên sau khi sinh thường dài hơn và ra máu nhiều hơn bình thường. Khi nào kỳ kinh thứ nhất này đến còn tùy theo cách bạn nuôi dưỡng em bé. Nếu bạn cho em bé bú, các kỳ kinh của bạn có thể không bắt đầu cho đến sau khi bé cai sữa. Nếu bạn cho bé bú bình, kỳ kinh đầu thường có vào khoảng từ tuần thứ 4 đến 6 sau khi sinh .
THẮC MẮC VÀ GIẢI ĐÁP
" Tôi đang cho con bú, có cần phải sử dụng biện pháp tránh thai hay không? "
Ngay cả trong trường hợp bạn đang cho con bú và chưa có kinh trở lại, bạn vẫn cần áp dụng biện pháp ngừa thai. Bác sĩ hay nữ hộ sinh sẽ bàn vấn đề này với bạn sau khi sinh. Nếu bạn muốn tiếp tục uống thuốc viên, bạn nên cẩn thận cho bác sĩ biết là bạn đang cho con bú. Nếu trước đây bạn đã sử dụng mũ chụp cổ tử cung, bạn phải có một cái mũ chụp mới vừa đúng kích cỡ vì cổ tử cung của bạn đã thay đổi hình dáng rồi.
THẮC MẮC VÀ GIẢI ĐÁP
" Khi nào chúng tôi có thể tiếp tục đời sống tình dục ? "
Thời gian tốt nhất để bắt đầu ân ái trở lại là khi cả hai người đã sẵn sàng. Bạn có thể cảm thấy quá đau và rát để giao hợp cho đến sau khi kiểm tra hậu sản, hoặc bạn có thể muốn thử sớm hơn cái đó là tùy bạn. Khi bạn sinh hoạt tình dục trở lại, bạn hãy hành xử chầm chậm thôi. Nên thư giãn hết sức, và hãy dùng thêm chất trơn, vì âm đạo của bạn có thể hơi khô hơn bình thường .