Em bé của bạn chỉ có duy nhất một nguồn cung cấp thức ăn - đó là bạn. Trong thời gian mang thai, hơn bao giờ hết, điều thiết yếu là bạn cần có một chế độ ăn uống càng đa dạng và cân đối càng tốt. Bạn không cần lên kế hoạch gì đặc biệt, mà cũng chẳng cần ăn cho hai người. Bạn chỉ việc ăn đủ loại thức ăn tươi, chưa qua chế biến, trong số tuyển chọn dưới đây, để đảm bảo mình có được đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Một khi đã biết mình có thai hoặc biết mình muốn có thai, bạn hãy nghĩ xem có bao nhiêu thức ăn lành mạnh bạn thường ăn một cách điều đặn và thử xem mình có ăn hay uống thứ gì gây hại cho bé hay không.
Bạn nên tăng lượng tiêu thụ về rau sống và trái cây tươi và giảm phần thức ăn ngọt nhiều đường, thức ăn mặn nhiều muối hoặc các loại thực phẩm đã qua chế biến.
Với Canxi (CALCIUM)
Chất này quan trọng, bảo đảm cho xương và răng em bé bắt đầu phát triển được lành mạnh từ tuần thứ tám. Bạn sẽ cần đến một lượng chất vôi nhiều hơn khoảng gấp đôi, so với lúc bình thường. Nguồn chất vôi tốt gồm có: pho-mát, sữa, yaourt, rau xanh. Tuy nhiên, các sản phẩm bắt nguồn từ sữa cũng rất giàu chất béo. Do đó, nếu có thể được, bạn nên lựa những thứ ít chất béo như sữa hớt hết kem chẳng hạn.
Bạn có được lượng chất vôi bổ sung cần thiết trong một ngày, từ:
Các thực phẩm giàu canxi bà bầu nên ăn: Cá mòi, Phó mát tươi, sữa không có chất béo, phó mát ít béo, hạnh nhân, bánh mì trắng…
Chất đạm (PROTEIN)
Hãy cố gắng ăn nhiều thức ăn giàu đạm, vì nhu cầu của bạn gia tăng trong thời kỳ mang thai. Các thức ăn giàu protein gồm có thịt, cá, các loại đậu hạt, các hạt nhiều dầu, các thực phẩm bắt nguồn từ sữa.
Tuy nhiên các thức ăn động vật cũng giàu luôn cả chất béo. Do đó, bạn hạn chế tiêu thụ các thức ăn này và nên ăn thịt nạc, không ăn thịt mỡ.
Các thực phẩm giàu protein bà bầu nên ăn: Phó mát cứng, thịt gà, thịt vịt, đậu lăng, thị nạc, trứng, cá, yaourt, bơ đậu phộng…
VITAMIN C
Vitamin C giúp bạn xây dựng một bánh nhau bền chắc, làm tăng sức đề kháng của cơ thể và giúp bạn dễ hấp thu chất sắt. Viamin C có trong trái cây và rau tươi, và mỗi ngày cần phải cung cấp vitamin C vì cơ thể không tích trữ được sinh tố này.
Vitamin C bị mất đi rất nhiều trong quá trình tồn trữ thức ăn lâu dài và nấu nướng, bởi vậy bạn chỉ nên dùng thực phẩm tươi, và rau lá xanh thì nên hấp cách thủy hoặc ăn sống.
Các thực phẩm giàu Vitamin C bà bầu nên ăn: ớt chuông, khoai tây, cà chua, cam, bưởi, bông cải (súp lơ), dâu tây, cải dúng, cải Bruxen…
CHẤT XƠ (FIBRE)
Chất xơ phải chiếm một phần đáng kể trong bữa ăn bạn, bởi lẽ khi mang thai bạn rất dễ bị táo bón và chất xơ sẽ giúp bạn tránh được chứng này. Trái cây và rau xanh là những nguồn cung cấp chất xơ quan trọng và bạn có thế ăn được nhiều rau trái.
Đừng quá trông cậy vào cám vì cám có thể cản trở việc hấp thu dưỡng chất khác. Có nhiều thức ăn chất khác cung cấp chất xơ tốt hơn.
Các thực phẩm giàu Fibre bà bầu nên ăn: các loại hạt có dầu, trái sim, đậu Hà Lan, gạo lức, nho khô, bánh mì để nguyên cám…
ACID FOLIC
Acid folic cần thiết cho sự phát triển hệ thống thần kinh trung ương của em bé, đặc biệt là trong những tuần lễ đầu. Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, bạn cần lượng axít folic nhiều hơn lúc bình thường tới 3 lần.
Axít folic sẽ bị tiêu hủy nếu bị nấu quá chín, cất giữ quá lâu, nhưng lại không bị hủy di khi được đông lạnh. Do đó, nếu bạn không thể mua được rau cải tươi mỗi ngày thì bạn có thể mua loại đông lạnh cũng dược.
Hãy cẩn thận với loại bánh mì và ngũ cốc có bổ sung thêm axít folic. Nếu một sản phẩm có ghi trên bao bì là “Có bô sung thêm axít íolic" thì có nghĩa là chỉ cung cấp thêm 100 mcg trong mỗi phần ăn, và vì thế chỉ đáp ứng dược ¼ nhu cầu hàng ngày của bạn. Còn những loại chỉ “ghi đơn giàn là "có chứa axít folic" thì có nghĩa là mỗi phần ăn chỉ cung cấp được 30 mcg mà thôi.
Nhưng bạn không thể có đủ lượng axít folic nếu bạn chỉ trông chờ vào những bữa ăn, ngaỵ cả những bữa ăn lành mạnh. Bạn cần phải uống bổ sung axít folic.
Thực phẩm có hàm lượng axít folic cao (50 - 100 mcg) là: đậu, cải bruxen, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, đậu xanh, bánh mì để nguyên cám, hạt dẻ.
CHẤT SẮT (IRON)
Thịt nạc và cá có nhiều dầu chẳng hạn như cá mòi là những nguồn chất sắt rất dễ được hấp thu. Đậu nướng, rau bina, bánh mì để nguyên cám, ngũ cốc, và các loại hạt đậu tuy có chứa rất nhiều chất sắt, nhưng lại rất khó hấp thu.
Chất sắt được hấp thu tốt nếu có sự hiện diện của vitamin C, trong khi đó trà và cà phê lại ngăn cản việc hấp thu chất sắt. Do đó, tránh dùng trà, cà phê chung với những thức ăn có nhiều chất sắt. Đặc biệt nếu bạn là người ăn chay và không thể dùng những thực phẩm giúp dễ hấp thụ chất sắt thì bạn nên uống thêm nước cam.
Các thực phẩm giàu chất sắt bà bầu nên ăn: thịt nạc gia súc, cá ngừ, rau bina, mơ khô…
CHẾ ĐỘ ĂN CHAY
Nếu mỗi ngày bạn ăn nhiều loại thức ăn giàu đạm, trái cây và rau tươi, thì chắc chắn bạn cung cấp được đầy đủ các chất em bé cần tới. Có duy nhất một dưỡng chất mà bạn có thể thiếu, đó là chất sắt.
Cơ thể hấp thụ được rất ít chất sắt gốc thực vật, nên có thể bác sĩ sẽ cho bạn uống bổ sung thuốc có chứa khoáng chất này. Trong trường hợp bạn ăn chay mà không dùng thức ăn bắt nguồn từ sữa, có thể bạn sẽ được cho toa uống thêm canxi, vitamin D và B12.
MUỐI
Trước đây, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên hạn chế lượng muối trong khẩu phần ăn vì người ta cho rằng ăn nhiều muối sẽ gây nguy cơ sưng phù và dẫn đến tình trạng cao huyết áp. Nhưng ngày nay có rất ít bằng chứng giải thích cho lời khuyên này.
NƯỚC
Điều thiết yếu trong thời kỳ mang thai là giữ cho thận của bạn được khỏe mạnh và tránh cho bạn chứng táo bón. Uống nước là tốt nhất. Bạn uống được bao nhiêu tùy thích.
THỨC ĂN HÀNG ĐẦU
10 loại thực phẩm này là nguồn tuyệt hảo để cung cấp ít nhất một dưỡng chất. Hãy cố gắng ăn một số trong những thức ăn sau đây mỗi ngày.
Phomát, sữa, yaourt: cung cấp calcium, protein.
Rau lá xanh đậm: nguồn Vitamin C, chất sắt, chất xơ, acid folic.
Thịt nạc gia súc: nguồn protein, sắt.
Cam: nguồn protein, sắt
Gà vịt: nguồn protein, sắt
Cá mòi: nguồn canxi, protein, sắt
Cá thịt trắng: nguồn protein
Bánh mì đen: nguồn protein, chất xơ, acid folic
Mì làm bằng bột nguyên cám và gạo lức: chất xơ
UỐNG THÊM THUỐC BỔ
Bạn nên uống thêm axid folic ngay từ khi bạn vừa ngưng các biện pháp tránh thai và tiếp tục đến đầu thai kỳ. Nếu bạn bị thiếu máu thì bạn có thể sẽ được cho uống thêm chất sắt. Nếu bạn ăn uống cân đối với nhiều thức ăn tươi thì chắc hẳn bạn sẽ chẳng cần uống thuốc bổ.